Nutrition och hydrering för volleybollspelare
Vår sida nutrition samlar våra råd om kost och vätskeintag för volleybollspelaren, både inomhus och på sand: vad man ska äta före en match, hur man ska dricka mellan seten, hur man klarar en turneringsdag och vad man ska tänka på efter ansträngning för att återhämta sig väl. Enkla riktlinjer, anpassade för en sport med korta och upprepade ansträngningar.
Att äta bra för att hoppa högre.
Matchmatsmåltid, tre timmar innan
Volleyboll bygger på korta och explosiva insatser, hopp, attacker, dyk, åtskilda av korta pauser mellan poängen, under matcher som kan pågå i över två timmar i fem set. Dessa insatser hämtar främst sin energi från glykogen, kolhydratreserven som lagras i musklerna och levern. Den sista måltiden äts cirka tre timmar före matchen: kolhydrater som pasta, ris eller semolina, en måttlig portion magra proteiner och lite fett eller fiber, som saktar ner matsmältningen. Matchdagen är inte dagen för ovanliga livsmedel.
Övrig utrustning
Volleybollsutrustning omfattar också:
Alla utrustningar samlas på sidan utrustning.
Dricka mellan poängen och under set
En vattenförlust, även en måttlig, minskar uthållighet och precision. Man börjar matchen väl avhystad, med ett stort glas vatten inom en timme innan, och sedan dricker man några klunkar vid varje tidsstopp och vid varje sidorbyte, utan att vänta på törst. Efter en timmes spel, eller vid varmt väder, ger en arbetsdryck både kolhydrater och natrium, vilket kompenserar för svettförluster. I beach-volley, under solen och på brännande sand, ökar behoven markant: man håller sin vattenflaska i skuggan och dricker mer mellan seten.
Återhämta sig efter matchen och mellan två dagar
Återhämtningen börjar direkt efter matchen. Inom en timme efteråt ger ett mellanmål som kombinerar kolhydrater och proteiner, som en mejeriprodukt med en frukt, en skinksmörgås eller ett glas chokladmjölk, påfyllning av reserverna och hjälper muskelvävnaden att reparera sig. Middagen återgår till en bas av kolhydrater, grönsaker och proteiner, med något att dricka för att kompensera för svetten. Under en tävlingshelg är sömn en del av programmet: en komplett natt stärker muskelåterhämtningen och koncentrationen dagen efter, mer än något kosttillskott.
Bra erbjudanden
Bra erbjudanden finns också i bra erbjudanden, kampanjer, rea, rea, Black Friday. Nyheter presenterar de senaste kollektionerna, och artiklar skickas inom 24 timmar förbereds och skickas inom 24 timmar. Årets höjdpunkter följer i en stabil ordning: Black Friday i slutet av hösten, julhelgerna, rea på vintern, French Days på våren, och sedan sommarrea och skolstart.
Vanliga frågor
Hur mycket kalorier förbränner man vid volleyboll?
Det beror helt på vikt, position och intensitet: en tävlingsmatch förbränner betydligt mer än en nöjesmatch. För en vuxen räknar man vanligtvis flera hundra kalorier per timme spel, mer på sanden, där varje rörelse kräver mer ansträngning.
Vad ska man äta till frukost före en match på morgonen?
En lätt frukost, som tas två till tre timmar innan: bröd eller havregryn, lite honung eller sylt, en mejeriprodukt och en frukt. Om matchen är mycket tidigt, kan ett lättare mellanmål, som en banan och äppelmos, undvika att spela med en full mage.
Vad ska man småäta mellan två matcher i en turnering?
Lätta snacks som är lätta att smälta, tagna i små mängder: banan, energibar, drickbar fruktpuré, torkad frukt eller några kex. Spara de rejäla måltiderna till slutet av dagen, när inga fler matcher är på schemat.
Är energidrycker lämpliga för volleybollspelaren?
Nej, de ska inte förväxlas med arbetsdrycker: de är rika på koffein och socker, och de ökar pulsen och återfuktar inte bättre än vatten. Under en match är vatten eller en utspädd arbetsdryck det bästa valet.
Ska man ta kosttillskott för volley?
En varierad kost täcker behoven för de flesta spelare. Tillskott, som proteinpulver, är endast berättigade vid mycket intensiv träning och bör diskuteras med en läkare eller en sportdietist.
