Abdominalhjul för plankan
Vårt urval av Ab Roller erbjuder ab roller Onamaste, med våra tips för att lyckas med rollout, den mest krävande core-övningen för magmusklerna: position, progression från knän till fötter, misstag att undvika och integration i dina träningspass.
En liten tillbehör, en fruktbar plankning.
En intensiv plank
Den abdominala hjulet gör det möjligt att utföra en rollout: på knä, med händerna på handtagen, rullar man hjulet framåt medan man sträcker ut kroppen, och sedan återvänder man genom att spänna magmusklerna. Övningen arbetar med bålmuskulaturen i anti-extension: musklerna hindrar nedre delen av ryggen från att svanka. Den aktiverar även axlarna, latsen och sätet, för en mycket komplett plank.
Träningsredskap
Träningsredskap finns även i variant:
Alla redskap finns samlade på sidan träningsredskap.
Framsteg steg för steg
Man börjar på knä, på en matta, och begränsar rörelsen: man rullar fram hjulet några decimeter, och ökar sakta avståndet över tid. Mot en vägg stannar hjulet av sig självt, en värdefull hjälp för nybörjare. De mer avancerade går över till stående rollout, på fötterna, en av de svårare plankövningarna. Hjulet Onamaste följer denna progression.
Rätt tekniker
Ryggen ska förbli neutral, lätt rundad, utan att svanka: spänn magmusklerna och sätet innan man rullar. Om nedre ryggen svankar, minskar man avståndet. Man andas ut när man återvänder och håller armarna sträckta. Man börjar med tre set av åtta till tio repetitioner, två till tre gånger i veckan, och skyddar sina knän med en matta eller kudde.
Bra erbjudanden
Bra fynd finns också i bra erbjudanden, kampanjer, utförsäljning, rea, Black Friday. Nyheterna presenterar de senaste kollektionerna, och artiklar skickas på 24 timmar skickas och packas inom 24 timmar. Årets höjdpunkter följer en stabil ordning: Black Friday i slutet av hösten, julhelgen, vinterrean, French Days på våren, sedan sommarrean och terminsstarten.
Vanliga frågor
Är den abdominala hjulet lämplig för nybörjare?
Ja, börjar man på knä med en begränsad rörelse: man rullar hjulet framåt några decimeter innan man återvänder. Man ökar rörelsen gradvis och går sedan över på fötterna när man behärskar fullständig rollout på knä.
Skadar den abdominala hjulet ryggen?
Den belastar ländryggen om nedre ryggen svankar i slutet av rörelsen. Man håller bäckenet inåt och magmusklerna spända, och slutar så snart positionen förloras. Vid smärta, rådgör med en professionell.
Hur många repetitioner ska man göra med ett abdominalhjul?
För att börja räcker tre set av fem till åtta kontrollerade rollouts, två eller tre gånger i veckan. Kvalitet går före kvantitet: det är bättre med få perfekta repetitioner än en lång serie där ryggen svankar.
Vilka muskler arbetar den abdominala hjulet med?
Den riktar sig mot bålmuskulaturen, rectus abdominis och transversus, som hindrar nedre ryggen från att svanka. Den aktiverar också axlarna, latsen, triceps och sätet, för ett mycket komplett plankarbete.
Hur arbetar man med de sneda musklerna med ett abdominalhjul?
Diagonal rollout riktar sig mot de sneda musklerna: på knä, rullar man hjulet framåt mot höger, sedan mot vänster, medan man håller bäckenet stabilt. Den är avsedd för dem som behärskar rak rollout.
